Comment bien préparer ses examens ? La nutrition du cerveau

Quelle alimentation adopter pour booster sa mémoire et sa concentration ?

Être attentif à son alimentation en période de préparations et d’examens vous fera gagner des points !
Nos meilleurs conseils pour vous aider à mémoriser, retransmettre et vous concentrer.

1/ De la choline et de la phosphatidylcholine

La choline est la base de la synthèse de l’acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel dans la connexion inter-neuronale et la transmission de l’influx nerveux. Meilleur est cette connexion, meilleure sera votre mémorisation !

• Vous en trouverez dans :
  > l’œuf – le poisson gras – les yaourts fermiers – la lécithine de soja – les germes de blé – les noix – les légumineuses (pois, haricot, soja, lentilles…)
• Quand ?
  > le matin = 1 à 2 œufs coque
  > le midi ou le soir si vous révisez tardivement : des petits poissons gras + un yaourt + des germes de blé à saupoudre sur vos aliments

2/ Des graisses essentielles pour une action synergique avec la choline

Les graisses issues des poissons gras comme des noix sont excellentes pour neurones. Elles fluidifient leurs membranes et accélèrent ainsi la fixation des neurotransmetteurs, des nutriments dont la cellule nerveuse a besoin, la transmission des influx nerveux et in fine la mémorisation et la retransmission de l’information !

• Vous en trouverez dans :
  > l’huile de colza, de noix, de bourrache, d’onagre en les choisissant uniquement de 1ère pression à froid
  > les petits poissons gras : anchois, sardines, maquereaux, hareng, dorade
• Quand ?
  > le midi et le soir : consommez 1 à 2 cs d’huile
  > en collations : des noix, noix du Brésil, noix de cajou…
  > le soir : des petits poissons gras

3/ De l’acide glutamique pour apprendre dans la sérénité

L’acide glutamique est un acide aminé qui sert entre autre à la synthèse d’un autre neurotransmetteur : le GABA.
Le GABA est un temporisateur tout en étant impliqué dans les étapes de la mémorisation. Soit un stress géré et une bonne aptitude à apprendre.

• Vous en trouverez dans :
  > les aliments protéinés – ou les préparations protéiques (exemple : Nuviline)
• Quand ?
  > le midi en mangeant viande, poisson tofu
  > en collations en consommant une barre ou une boisson protéinée

4/ Libérez de l’énergie pour le cerveau

Mangez léger et digeste mais dense en nutriments. L’énergie libérée pour le travail digestif est disponible pour le cerveau

• Vous éviterez les préparations industrielles, sandwiches, viennoiseries, pizza…
• Vous miserez sur :
  > des légumes frais, de saison, crus, cuits à la vapeur douce, en jus ou en smoothie
  > des pommes de terre (non frites), des céréales semi-complètes de préférence sans gluten de blé telles que le petit-épeautre, l’avoine, le quinoa, le millet. Ces dernières sont plus faciles à digérer et favorisent la clarté de l’esprit.

5/ Maintenez une énergie stable

Évitez les pics et les creux de glycémie qui entraînent fatigue, fringales et perte de concentration.
En consommant des protéines de qualité dès le matin, vous augmentez naturellement votre motivation, votre éveil et êtes plus efficace dans vos apprentissages

• Quand ?
  > au petit-déjeuner – au déjeuner – éventuellement en collations
• Vous en trouverez dans :
  > l’œuf – des boissons protéinées en poudre – du fromage – de la volaille – du poisson

6/ Besoin d’un booster ?

La fatigue a eu raison de vous ?
Faites appel à un booster tel que le ginseng, l’éleuthérocoque, le café, le guarana

Votre menu « intelligent »

Petit-déjeuner
– 1 œuf
– 2 tr de pain beurrées
– 1 poignée de noix
– 1 shake protéiné

Déjeuner
– jus, smoothie vert ou crudités
– volaille, poisson, œufs, tofu
– une portion de petit épeautre ou autre céréale sans gluten
– 1 yaourt fermier
+ 1 à 2 cs d’huile de colza ou noix + 1 cs de germes de blé

Collations
– 1 poignée de noix + 1 fruit
– 1 barre protéinée ou 1 shake protéiné

Dîner
– jus, smoothie vert ou crudités
– 1 boîte de sardines
– 3 pommes de terre
– 1 fruit
+ 1 à 2 cs d’huile de colza ou noix + 1 cs de germes de blé