Le rôle des protéines dans l’alimentation du sportif
Le rôle des protéines est fondamental dans une alimentation équilibrée. La notion d’équilibre alimentaire se définit comme étant une alimentation adaptée et variée permettant de couvrir tous les besoins en macronutriments (Glucides, lipides, protéines) et micronutriments (Vitamines, minéraux…).
Cet notion d’équilibre a pour but principal de se maintenir en bonne santé mais également de couvrir les besoins de chacun et d’éviter les carences.
Les glucides et les lipides assurent majoritairement l’apport énergétique à l’organisme, les protéines elles, ont avant tout un rôle structurel.
Elles sont donc indispensables à la croissance, à l’entretien et au renouvellement des cellules et des fibres musculaires.
La place des protéines dans la nutrition sportive
La pratique d’une activité physique augmente les dépenses énergétiques et augmente les besoins en protéines afin de favoriser la récupération musculaire et la croissance musculaire.
Car lors d’une activité physique, les fibres musculaires subissent des microtraumatismes (micro déchirures) et sont endommagées.
C’est ce qu’on appelle le catabolisme musculaire ou dégradation musculaire.
Pour réparer ces tissus et ainsi permettre la récupération, le corps a besoin de protéines et notamment d’acides aminés.
En effet, une protéine est composée de chaîne d’acides aminés.
Les acides aminés sont au nombre de 22 dont 8 sont appelés « essentiels » car le corps ne peut pas les synthétiser et doivent donc être absolument apportés par l’alimentation.
Les sportifs ont besoin de plus de protéines
Donc qui dit activité physique dit dégradation musculaire et dit apport protéiné accru !!!
C’est la raison pour laquelle l’apport protéique indispensable pour alimenter les tissus musculaires doit être plus important chez un sportif dépendamment de sa pratique.
Pour une personne sédentaire, les besoins en protéine sont d’environ 0,8 à 1 gramme de protéine par kilo de poids corporel et par jour.
Ce qui signifie environ 50 à 60 grammes par jour de protéine pour une personne de 60kg.
Pour une personne sportive, les besoins sont au minimum de 1,5 gramme de protéine par kilo de poids corporel et par jour et peuvent aller jusqu’à plus de 3 grammes pour les sportifs professionnels notamment les culturistes.
Où trouver des protéines ?
On trouvera majoritairement les sources de protéines les mieux adaptées aux besoins d’un sportif par rapport à l’assimilation et à sa composition en acides aminés (aminogramme) dans les laitages, les œufs, les viandes blanches et le bœuf.
Les compléments protéinés qui aident également à couvrir les besoins journaliers en protéines sont de surcroît une source des plus intéressantes car ceux-ci sont généralement 2 à 3 fois plus concentrés en protéines que la plupart des protéines animales ou végétales et avec beaucoup moins de sucre et de gras voir pas du tout.
A noter : Il est important de rappeler que les apports doivent être fractionnés tout au long de la journée par quantité maximum par prise de 30g de protéines.
Il est également important de bien s’hydrater tout au long de la journée (2 litres d’eau minimum par jour) afin de bien drainer l’organisme et éliminer les déchets.