Quelle alimentation pour bien préparer son triathlon ?

Une bonne stratégie alimentaire en amont de votre épreuve vous fera gagner des points et du confort lors de l’effort. Elle vous préservera des blessures et favorisera votre récupération.
L’objectif de votre nutrition sportive : Énergie et Hydratation.

Voici nos conseils pour un triathlon de moins de 3h.

1 – Optimisez votre stock de glycogène

Les glucides, stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, sont la principale source d’énergie devant les lipides.

Votre stratégie pour optimiser vos réserves en glycogène :

J-7 avant l’épreuve

Épuisez vos réserves en glycogène pour mieux stocker ensuite.

Comment ? Durant 3 jours, réduisez votre consommation d’aliments glucidiques en supprimant les féculents lors du déjeuner.

J-5 avant l’épreuve

Réintroduisez des glucides sous forme rapide et lente.

Comment ?

• Après votre séance d’entraînement, buvez une brick de jus de raisin ou de pommes.
• Puis dans les 2h qui suivent, prenez une collation associant aliment protéiné + aliment glucidique afin d’accroître votre stockage glycogénique.
• Au cours de votre prochain repas, misez essentiellement sur les végétaux tels que les légumes secs qui apportent à la fois glucides et protéines. Ainsi le quinoa, le sarrasin, les pâtes complètes, le pain au levain seront des aliments de choix à cette étape-là. Accompagnez-les d’une large part de légumes crus ou en jus selon votre tolérance digestive, ou cuits à la vapeur douce ou au wok. Ajoutez selon votre envie et appétit, une protéine animale digeste (ex. œuf coque, poisson blanc, blanc de volaille, fromage frais, tofu).

Notre conseil de collation dans les 2h après l’entrainement :
Smoothie protéiné riche en BCAA – type lactosérum natif Elixir Plus NuviLife, voir ici – avec fruits (banane, fruits secs réhydratés) ou biscuits diététiques.

De J-2 jusqu’au Jour de l’épreuve

Misez sur votre confort intestinal.

Comment ? Poursuivez votre alimentation avec des glucides à chaque prise alimentaire, et adoptez une alimentation « sans » :

• des féculents sans gluten de blé et sans fibres irritantes : vous pouvez ainsi favoriser les pommes de terre et patates douces, riz, sarrasin, quinoa, millet, gruau ou flocons d’avoine… ou la banane.
• des boissons sans lactose tels que laitages végétaux : les laits de riz et d’avoine sont une bonne source de sucre avec lesquels vous pouvez préparer un riz au lait aux fruits frais ou secs. Cette préparation peut constituer un bon petit-déjeuner le jour de l’épreuve.

Jour de l’épreuve

Votre dernier repas aura lieu 3h avant le départ.

• L’idéal est d’allier féculent et protéines.
• Si votre épreuve a lieu le matin, un petit-déjeuner type riz au lait avec des fruits cuits est parfait. Selon votre faim, complétez d’une protéine : œuf, jambon ou boisson protéinée NuviLife chocolat chaud ou café, voir ici.
• Par contre ce n’est plus le moment d’expérimenter de nouveaux petit-déjeuners. Il est préférable de conserver votre petit-déjeuner habituel !

2 – S’hydrater

L’hydratation est primordiale dans tout sport d’endurance et en particulier le triathlon.
Dès lors que l’effort dépasse les 2h, s’hydrater avec de l’eau ne suffit plus. Un apport en sels minéraux sous forme de citrate ou de bicarbonate devient indispensable.

La veille

Buvez entre 1.5 et 2l d’eau répartis sur la journée.

Le jour de l’épreuve

• Optez pour une boisson isotonique contenant des citrates de sodium, potassium, magnésium. L’eau de coco est une eau parfaite et agréable pour s’hydrater pendant et après l’effort.
• Commencez à vous hydrater dès 25 min d’effort à raison de 2 gorgées toutes les 15 – 20 min en course à pieds.
• Puis profitez de l’épreuve vélo pour augmenter le volume de boisson avec une prise toutes les 10 min.

Notre recette de boisson d’hydratation pour un effort supérieur à 2h :
– eau de coco 250 ml
– eau : 750 ml
– maltodextrine 45 g
– citrate de magnésium : 10 g
– protéine de lactosérum native (whey) type Elixir Pur NuviLife (voir ici) : 10 g
– sel de l’Himalaya : 0,5 g
– optionnel : 2-3 gouttes huile essentielle de citron ou orange douce

Vos « plus » nutritionnels

Pour avoir une couverture de vos besoins nutritionnels qui soit optimale pour être performant, et éviter ainsi des carences en certaines micronutriments essentiels, n’oubliez pas ces quelques « plus » dans votre alimentation quotidienne :

Du « green » (vert)

Pour soutenir la détoxification, l’élimination des déchets et la régénération tissulaire, consommez légumes verts en jus, smoothie, salade…

Des algues marines

Par leur richesse minérale, mais aussi en protéines et fibres, spiruline et autres micro-algues riches en chlorophylle et antioxydants sont nutritionnellement idéales dans votre alimentation quotidienne.
A saupoudrer chaque jour sur vos plats ou à cuire selon la nature des algues afin de vous assurer d’un bon statut minéral.

Des huiles végétales de qualité

Pour leur richesse en acides gras oméga 3, utilisez préférentiellement pour vos assaisonnements huile de noix, chanvre, colza ou cameline de 1^ère pression à froid.
Consommez 2 cs/jour de l’une de ces huiles contribuent à réduire l’inflammation générée par l’effort et optimisent la captation des nutriments et de l’oxygène par les cellules.

A vos marque, prêt… partez !